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Nutrição e Alimentação Saudável Para Ótima Recuperação Muscular

A nutrição adequada e saudável é fundamental para a recuperação muscular após atividades físicas intensas. Quando se pratica exercícios, ocorrem microlesões nas fibras musculares, que precisam ser reparadas e reconstruídas pelo corpo para que ocorra a hipertrofia e manutenção da massa muscular. A seguir, abordaremos dois tópicos importantes sobre recuperação muscular: ingestão de proteínas e consumo de carboidratos.



Ingestão de Proteínas

As proteínas são fundamentais para a recuperação muscular, pois são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção dos músculos. Após um treino ou atividade intensa, é importante consumir uma quantidade suficiente de proteína para reparar e reconstruir as fibras musculares danificadas. Recomenda-se consumir cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal para atletas que buscam aumentar ou manter a integridade da massa muscular.

As fontes de proteína podem variar, mas é importante dar preferência aos alimentos de alta qualidade, como carnes magras, frango, peixe, ovos, leite e produtos lácteos. Além disso, as proteínas podem ser consumidas em forma de suplementos, como whey protein, caseína ou proteína vegetal.

Se você abandonou o consumo de proteínas de origem animal, existem fontes importantes de proteína vegetal de alta qualidade.

Uma xícara de quinoa cozida, por exemplo, fornece 8 gramas de proteína de altíssima qualidade e valores altos de todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, ferro, magnésio e manganês.

Além da quinoa como fonte de proteína vegetal, você tem o grão-de-bico, lentilha, feijão, aveia, amendoim, castanhas, amêndoas e outros.

Também existem os suplementos proteicos de origem vegetal à base de ervilha, arroz, soja e mix vegano de proteínas de origem vegetal.



Consumo de Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante o exercício físico e são essenciais para a recuperação muscular. Após o treino e/ou atividades físicas intensas, o corpo precisa repor os estoques de glicogênio que foram esgotados durante a atividade física intensa. Consumir carboidratos de ótima qualidade após o treino ajuda a aumentar a síntese de proteínas e acelerar a recuperação muscular.

Recomenda-se consumir cerca de 0,5 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal após o treino. As fontes de carboidrato podem variar, mas é importante escolher carboidratos complexos, como pão integral, arroz integral, batata doce, frutas e verduras.


Se você quer manter a saúde de ossos e músculos em perfeito estado, é relevante informar que é necessário restringir o consumo de refrigerantes, pois a maioria dos refrigerantes contém uma elevada quantidade de ácido fosfórico, que impede o corpo de absorver o cálcio, que é eliminado na urina. Isso faz com que os ossos fiquem mais frágeis, aumentando o risco de desenvolvimento de osteoporose a longo prazo. Estudos demostram que o consumo excessivo de refrigerante de cola pode causar problemas musculares. Evidências sugerem que a bebida pode levar à Hipocaliemia, quando os níveis de potássio no sangue são reduzidos, afetando funções musculares vitais. Os sintomas variam entre fraqueza leve e paralisia, segundo informações dadas pelo do Dr. Moses Elisaf publicadas na revista Science Dailyª.



Consuma alimentos de alta qualidade e evite alimentos refinados, processados e ultraprocessados. A alimentação equilibrada e bem orientada ajuda a maximizar a recuperação muscular e manter o corpo saudável. Faça check-up médico pelo menos uma vez ao ano ou quando sentir desconforto ou indisposição física suspeita. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde ou nutricionista para orientações personalizadas sobre nutrição e alimentação saudável.


Fontes de pesquisa:

  • Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.

Artigo científico aborda a importância da ingestão de proteínas para atletas e indivíduos que praticam atividade física intensa, incluindo a quantidade recomendada de proteína por quilo de peso corporal. Além disso, o artigo discute a importância do timing da ingestão de proteínas para maximizar a recuperação muscular após o exercício.

  • Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568.

Artigo de revisão discute a importância da nutrição adequada e da alimentação saudável para a performance atlética e a recuperação muscular. Além disso, o artigo aborda as recomendações específicas para a ingestão de carboidratos e proteínas para atletas e indivíduos que praticam atividade física intensa.

  • ª Science Daily - e Clinica News

Artigo com alerta médico sobre o consumo de bebidas/refrigerantes tipo cola e graves problemas musculares.

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